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ipfs矿机拼团(www.ipfs8.vip):全民营养周|补钙,你真的补对了吗?

admin2021-05-2346

出品 | PKU人民营养

作者 | 北京大学人民医院临床营养科营养师 崔铭萱

编辑 | 胡鑫

众所周知,“钙”是支持生命的主要元素。人体含量1200—1400克钙,占总体重2%—4%,99.3%在骨骼牙齿,是人体内含量最多的矿物质。钙能够维持人体多种正常心理功效,一旦缺乏,容易导致诸多不良效果。

据统计,我国城乡住民平均逐日钙摄入量为391mg,仅相当于推荐摄入量的50%左右。其中,青少年、孕(中晚期)产妇、中暮年,逐日需要钙量较大,建议最好补钙。

我们需要若干钙?

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睁开全文

凭证中国住民膳食营养素参考摄入量,我们根据岁数分层把逐日膳食泉源的钙需要量列在表上。若是不注重调整饮食,大部门人钙摄入量是不足的。

钙的食物泉源

我们检索了中国食物因素表,上表为钙含量最高的几种常见食物。我们把这些高钙食物分为几个大类,包罗牛奶及奶制品、蔬菜类、北豆腐及坚果、虾皮等,连系每种食物的一样平常一样平常食用量,经由简朴盘算就能发现,一袋牛奶可以获得250毫克左右的钙,每100克蔬菜约莫含有350毫克钙,虾皮由于每次用量小,也许只能提供50毫克的钙。因此我们一样平常通过膳食补钙不仅要看食物的含钙量,还要思量食用量。总之,牛奶及其制品是异常优质的钙泉源。

若何通过弥补剂补钙?

除了上述提到的青少年、孕产妇和中暮年人群以外,我们推荐四类人群通过服用钙剂来补钙,包罗绝经期妇女、闭经妇女和女运发动、乳糖不耐受或对牛奶过敏个体以及素食者。常见的钙剂包罗无机钙、有机钙、活性钙和新型钙,其优瑕玷温顺应人群参见如下表格。

因此,我们推荐差异人群凭证自身的特点合理选择钙剂的种类。若是服用钙剂后泛起腹胀、便秘、排气等胃肠道反映,可少量多次服用或替换钙剂种类。

此外,还应注重多吃富含维生素D的食物,例如冷水鱼类、甲壳类等,但食物天天只能提供约100单元的维生素D,我们还需要日光照射天生的维生素D以及通过维生素D制剂举行弥补,以到达天天400单元(10微克)的推荐量。


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